前回からの続きで、
食事摂取量は1日分になります。
①タンパク質量は体重の2倍
②脂質は総摂取量の25%
③炭水化物はタンパク質と脂質を総摂取量より差し引いた分
「10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)
※男性は最後の-161を+5に変更。
次は活動代謝の目安を用いて1日の消費カロリーを計算します！
・アクティブ度低い(基礎代謝×1.2)
座り仕事が多く、1日の運動は歩きと階段登り程度。
・アクティブ度中(基礎代謝×1.55)
立ち仕事に重労働が多く、1日中動き回る。
・アクティブ度高(基礎代謝×1.725)
立ち仕事・重労働に加え、ジムや運動をしている。
最後はダイエット(ここでは減量)の設定をします！
1日の消費カロリー×0.8=ダイエット時の1日の総カロリー
例:野村朋子さん(仮名)の場合、
女性・40歳・体重60kg・
アクティブ係数1.2・ダイエット係数0.
一日の総摂取カロリーは1,546kcal。※
・タンパク質は120g(480kcal)
・脂質は42g(386kcal)
・炭水化物は170g(680kcal)
になります。
健康的ダイエットは1ヶ月で体重の5%
5％
また減らし過ぎると筋肉量も減ってしまいます。
※健康的体脂肪率の目安は男性:10%〜19%、女性:20%〜
続きは次回へ
